Mit tegyünk, ha sokat ülünk monitor előtt?

Képernyő előtt egész nap

Először is le kell szögezni, hogy mai tudásunk szerint a monitor előtt végzett munka nem okoz tartós károsodást a szemben, illetve a látásban. Ma már egyre kevesebb helyen lehet találkozni a katódsugárcsöves képernyők olyan régi típusaival, amelyek még jelentős mértékben hoztak létre ionizáló sugárzást, és védő-szűrő ernyő alkalmazására volt szükség. A modern monitorok már semmilyen, az egészségre káros sugárzást nem bocsátanak ki.

Ennek ellenére sokan tapasztaltak már a szemüket, látásukat érintő kellemetlen panaszokat néhány számítógép előtt töltött óra után. Ezek múló, átmeneti problémák, ugyanakkor jelentősen rontják az érintett személy komfortérzetét, és ezzel koncentrálóképességét is. A kellemetlenségek így végül a munkavégzés eredményére is káros hatással vannak.

A leggyakoribb panaszok a fáradt, égő szem, az időnként vagy tartósabban elhomályosuló látás, és a fókuszálási nehézségek, amikor a közeliről nagyobb távolságokra és vissza kellene váltani (például a monitor és a billentyűzet, vagy valamilyen nyomtatott anyag között). Mindezek a szem megerőltetésére, túlterhelésére vezethetők vissza. Fentieket kísérheti még a szemszárazság érzése, vagy éppen ellenkezőleg: könnyezés, viszketés, a szem kivörösödése is, ezek mind a szem kiszáradásának jelei. A szemhéjak remegése abból adódik, hogy hajlamosak vagyunk hunyorogva nézni a képernyőt, ami állandó munkát jelent a szem körüli izmoknak, így ezeket is túlerőlteti.

A szemen kívül a tartós számítógépes munka gyakran fejfájást, nyak-, váll- és/vagy hátfájdalmat, pszichés fáradtságérzést is okoz. A szakirodalom az összes eddig felsorolt tünetet a “computer vision syndrome” (CVS; számítógépes látási tünetegyüttes) néven foglalja össze. Ez a tünetcsoport az irodai munkával járó leggyakoribb egészségi panasz, ami már napi két óra monitornézés után felléphet. Különböző felmérések szerint a számítógép előtt dolgozók 50-80%-át érintik időnként a fenti problémák.

Akinek van valamilyen ismert látáshibája és szemüveget hord, annál fokozottan jelentkezhetnek a panaszok, de az is előfordul, hogy éppen a monitor nézése hozza elő az addig rejtett hibát. A kontaktlencse-viselők jellemzően még inkább ki vannak téve a káros hatásnak, mert az ő szemük könnyebben kiszárad, ráadásul a monitor elektrosztatikus töltése vonzza a port, ami tovább rontja a tüneteket.

Érdemes itt külön szót ejteni a gyerekekről is, hiszen ma már közülük is egyre többen használják a számítógépet. Őket még súlyosabban érintik a káros hatások. Ennek több oka van: egyrészt a finom szemmozgásuk nem alakult még ki tökéletesen, és hiányzik náluk a tudatosság, ezért akár órákig is megszakítás nélkül nézik a képernyőt. Ugyanakkor viszont a monitor és a szék a felnőttek igényeire vannak beállítva. Egyes kutatók feltételezése szerint mindez hozzájárulhat a rövidlátás korai kialakulásához. A szülők feladata az, hogy figyeljék a gyereken a szem kifáradásának jeleit (a gyerekeket kevésbé zavarja az esetleg kialakult látásprobléma!), korlátozzák a számítógép előtt töltött időt, valamint a monitort és a széket a gyerek méreteihez állítsák. Iskolakezdés előtt érdemes minden gyereket megvizsgáltatni szemész szakorvossal.

Mi okozza a szem túlterhelését?

A számítógép monitorján nem ugyanúgy jelennek meg a betűk, mint egy nyomtatott lapon. Bár tudatosan észre sem vesszük, mégis itt nem olyan kontrasztosak a színek, és a képpontokból összeálló betűk formája is kevésbé éles és határozott, mint nyomtatásban. Emiatt a szem nem képes tartósan élesre állítani a monitoron nézett képet, az élesség megtartásához rövid időközönként újra és újra fókuszálnia kell. Ez pedig állandó megterhelést jelent a szem belső izmainak, ami egy idő után a már leírt panaszok jelentkezéséhez vezethet.

A kellemetlen tünetek kialakulásában szerepe van annak is, hogy a képernyő előtt ülve hajlamosak vagyunk kevesebbet pislogni - felmérések szerint a normális egyharmadára csökken ilyenkor a percenkénti szemhéjzárások száma - ami a szem kiszáradásához vezet. A szemszárazságot tovább ronthatja a száraz levegő, ami irodák légkondicionált körülményei között nagyon gyakori, valamint az, hogy a könyvolvasáshoz képest ilyenkor feljebb nézünk, ezért tágabbra nyitjuk a szemünket, ami szintén fokozza a párolgást.

A számítógépes munkavégzésre vonatkozó hazai jogszabályok

Magyarországon miniszteri rendeletek - 50/1999. (XI. 3.) EüM és az 3/2002. (VIII. 30.) ESzCsM rendelet - szabályozzák a képernyő előtti munkavégzés minimális egészségügyi és biztonsági követelményeit. Ebben részletesen leírják a munkaadó és a munkavállaló feladatait, amit mindenki köteles betartani. A legfontosabb kitételek a foglalkozásegészségügyi vizsgálat keretében rendszeresen elvégzett szemészeti vizsgálat, a kötelező óránkénti 10 perces - össze nem vonható - szünet, és a monitor előtt töltött munkaidő maximálása napi 6 órában. Itt szabályozzák továbbá a munkahelyek kialakításának szempontjait is.

Az alábbiakban néhány egyszerűen kivitelezhető, praktikus tanácsot olvashatnak, melyek betartásával kellemesebbé és egyúttal egészségesebbé tehető a számítógép előtt végzett munka.

1. A számítógépes munkakör betöltése előtt és utána rendszeres időközönként, esetleges panaszok jelentkezésekor pedig mindenképpen szükség van a szemészeti vizsgálat elvégzésére. A szemész ki tudja szűrni az optikai hibákat, melyeket szemüveggel lehet és kell korrigálni. Enélkül a szem felesleges plusz terhelésnek lenne kitéve. Szükség esetén a szemész speciális, a számítógépes munkához kialakított szemüveget rendelhet.

2. A munkahelyek egészséges és kényelmes kialakításával külön tudományág, az ergonómia foglalkozik. A számítógépes munkavégzés körülményeinek kritériumait európai uniós szabványok rögzítik. Az asztal, a szék, a monitor, a billentyűzet és az egér elhelyezése akkor a legoptimálisabb, ha a dolgozó helyes testtartásban tudja mellettük végezni a munkáját. A helyes ülő testtartás a következő: egyenes, megtámasztott hát és derék, kb. függőleges felkarok és lábszárak, kb. vízszintes alkarok és combok, a földön megtámasztott talpak, egyenes csuklók. Amennyiben ez nem teljesül, az már viszonylag rövid idő alatt a nyak, a vállak és a hát fájdalmához, megerőltetéséhez vezethet.

A monitort úgy kell elhelyezni, hogy az pont szemben legyen velünk, tőlünk nagyjából 50-70 cm távolságra (ez függ a monitor méretétől is), és közepe az egyenes előre nézés vonala alatt 10-20 cm-rel legyen, mert így enyhén lefelé kell nézni. Amennyiben nyomtatott anyagot is kell egyidejűleg olvasnunk, azt a monitorhoz a lehető legközelebb, lehetőség szerint a monitorra szerelt irattartóra kell tenni, hogy sem nyakunkkal, sem szemünkkel ne kelljen feleslegesen forgolódnunk, és a fókusztávolságot váltogatnunk.

3. Nagyon fontosak a szobában a fényviszonyok. Az lenne az ideális, ha a számítógép környezetében a monitor fényerejénél gyengébb általános megvilágítást alkalmaznánk, kiegészítve egy helyi (asztali) lámpával, ami csak a billentyűzetet és a nyomtatott anyagot világítja meg, viszont a monitort és a szemet nem. Törekedni kell a feleslegesen nagy külső és belső világítás kiküszöbölésére, ezt függöny vagy redőny használatával, a belső világítás lehetőség szerinti csökkentésével lehet elérni. Legjobb, ha az ablak oldalra esik tőlünk, se nem szemben, se nem háttal ülünk neki. A túl erős fény fárasztja a szemet, rontja a koncentrációt, és zavaró fényvisszaverődéseket, tükröződéseket hozhat létre. Ennek leküzdésére kerülni kell a számítógép környezetében a nagy, fehér és fényes felületeket, a tükröket, stb. A monitort tükröződés elleni szűrővel vagy ernyővel lehet ellátni, és nagyon hasznos a számítógépes szemüvegeken az ún. antireflex bevonat.

4. Az egyik legfontosabb tényező maga a monitor. A modern folyadékkristályos (lcd) képernyők előnyösebbek a szemnek, mert nem villognak úgy, mint a régebbi, katódsugárcsöves (crt) típusok, de utóbbiak is megfelelőek, amennyiben az ideálisnak tartott 85 Hz képfrissítési frekvenciával dolgoznak. Ügyelni kell természetesen a monitor működési paramétereinek helyes beállítására is. A legtöbb képernyőn magunk szabályozhatjuk a fényerőt (a közepes általában a legmegfelelőbb), kevésbé fárasztó a kontrasztos színválasztás (egyszínű, világos háttéren sötét betűk a legjobbak). Szakemberek szerint az a megfelelő betűméret, ami a szokásos monitor-szem távolságból még éppen olvasható legkisebb méret háromszorosa (ezt úgy tudjuk egyszerűen kipróbálni, hogy háromszoros távolságra megyünk a monitortól, és még ott is el kell tudni olvasni a szöveget).

5. Néhány egyszerű gyakorlat segíthet a szem elfáradásának és kiszáradásának megelőzésében. A szem kiszáradását rendszeres, tudatos pislogással lehet megakadályozni. Segít az is, ha nem huzatban vagy közvetlenül a légkondicionáló berendezés alatt ülünk. Természetesen előnyös a szoba levegőjének párásítása is. Tartós panaszok vagy kontaktlencse viselés esetén műkönny használata jön szóba.

Érdemes időt szakítani erre a pihentető szemtornára is: fél óránként végezzünk 10 nagyon lassú szemlehunyást, zárt szemhéjunk mögött lassan körözzünk a szemünkkel, és a fókuszálásban közreműködő szemizmok nyújtására egy percig nézzünk egy távoli tárgyat, vagy tíz másodpercenként váltogassuk a közelre és a távolra nézést.

6. Minden ülő foglalkozás esetén, de a számítógépes munkánál különösen fontos időnként szünetet tartani, felállni, járkálni, megmozgatni a tagjainkat, és lehetőleg ezzel egy időben szellőztetni is.

7. Szükség lehet külön számítógépes szemüvegre is a képernyő előtt végzett munkához. 40 éves kor fölött az öregszeműség (presbyopia) miatt nehezebb közelre élesen látni, és problémát okozhat a fókusz váltogatása is (billentyű - monitor). Ugyanakkor az olvasó szemüveg vagy bifokális lencse nem mindig használható jól a számítógépes munkához, mert más távolságra és alacsonyabb nézési irányra vannak beállítva (ilyen nem megfelelő szemüvegre utal tipikusan, ha valaki közelebb hajol és hátra hajtja a fejét, hogy lássa a monitoron a szöveget). A számítógépes munkához készített speciális szemüveget éppen jó fókusztávolságra és szögben állítják be, és tükröződésmentesítő bevonattal látják el (antireflex réteg, AR), esetleg enyhén sötétített lencsével készítik (az ilyen szemüveg elkészítésének költségei a munkáltatót terhelik).

Dr. Heksch Katalin (http://egeszseg.origo.hu/cikk/0607/036927/mit_tehet_1.htm)